Mikä on TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) tarkoittaa päivittäistä kokonaisenergiankäyttöä eli kaloreita, jotka kehosi kuluttaa vuorokauden aikana. TDEE sisältää kaiken energiankulutuksen: perusaineenvaihdunnan (BMR), fyysisen aktiivisuuden, ruoansulatuksen ja arkisten toimintojen kuluttamat kalorit.

TDEE on tärkein luku, kun haluat pudottaa painoa, kasvattaa lihaksia tai ylläpitää nykyistä painoasi. Kun tiedät TDEE:si, voit säätää kalorien saantia tavoitteidesi mukaan – syö vähemmän pudottaaksesi painoa, enemmän kasvattaaksesi lihaksia, tai tasan TDEE:n verran ylläpitääksesi painoa.

TDEE lasketaan kertomalla perusaineenvaihdunta (BMR) aktiivisuuskertoimella, joka vaihtelee 1.2:sta (istumatyö) 1.9:ään (erittäin aktiivinen). Esimerkiksi 30-vuotiaan, 75-kiloisen ja 175-senttisen miehen BMR on noin 1750 kcal. Jos hän liikkuu kohtuullisesti (kerroin 1.55), hänen TDEE:nsä on noin 2700 kcal päivässä.

TDEE ei ole staattinen luku – se muuttuu iän, painon ja aktiivisuustason mukana. Siksi on tärkeää laskea TDEE uudelleen 2-3 kuukauden välein, erityisesti jos olet pudottanut painoa merkittävästi tai muuttanut liikuntatottumuksiasi.

BMR vs. TDEE – Mikä ero?

Monet sekoittavat BMR:n (Basal Metabolic Rate) ja TDEE:n keskenään, mutta ne ovat kaksi eri asiaa. Ymmärtämällä eron voit tehdä parempia ravintopäätöksiä.

BMR (Basal Metabolic Rate) – Perusaineenvaihdunta: BMR on kalorimäärä, jonka kehosi kuluttaa täysin levossa. Se kattaa elintärkeät toiminnot kuten hengityksen, sydämen sykkeen, kehon lämmön ylläpidon ja solujen toiminnan. BMR on noin 60-75% päivittäisestä kokonaiskulutuksestasi. Jos makaisit sängyssä koko päivän liikkumatta, kuluttaisit juuri BMR:si verran kaloreita.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Päivittäinen kokonaiskulutus: TDEE on BMR kerrottuna aktiivisuuskertoimella. Se sisältää BMR:n lisäksi kaiken muun: työssä kävelemisen, treenit, ruoansulatuksen, portaiden nousun, siivouksen ja kaiken muun liikkumisen. TDEE on todellinen kalorimääräsi, johon sinun tulee verrata syömääsi ruokamäärää.

Käytännön esimerkki:

• Mies, 30v, 75kg, 175cm
• BMR: ~1750 kcal (kehon peruskulutus)
• Aktiivisuus: kohtuullinen (3-5x viikossa treeni)
• TDEE: 1750 × 1.55 = ~2700 kcal (todellinen päivittäinen tarve)

Miksi TDEE on tärkeämpi? Kun asetat kaloritavoitteen, käytä aina TDEE:tä, ei BMR:ää. Jos söisit vain BMR:si verran (esim. 1750 kcal), olisit todella suuressa kalorijvajauksessa, mikä voi johtaa energian loppumiseen, lihasmassan vähenemiseen ja aineenvaihdunnan hidastumiseen. TDEE antaa realistisen lähtökohdan ravinnon suunnittelulle.

Miten TDEE lasketaan?

TDEE lasketaan kahdessa vaiheessa: ensin määritetään BMR (perusaineenvaihdunta), sitten kerrotaan se aktiivisuuskertoimella. Tarkin ja nykyään käytetyin BMR-laskentamenetelmä on Mifflin-St Jeor -kaava, joka on osoittautunut tarkemmaksi kuin vanhempi Harris-Benedict -kaava.

Mifflin-St Jeor -kaava:

Miehille: BMR = (10 × paino kg) + (6.25 × pituus cm) – (5 × ikä vuosia) + 5

Naisille: BMR = (10 × paino kg) + (6.25 × pituus cm) – (5 × ikä vuosia) – 161

Aktiivisuuskertoimet: Kun BMR on laskettu, kerrotaan se aktiivisuuskertoimella:

• 1.2 – Istumatyö, ei liikuntaa: Toimistotyö, ei säännöllistä liikuntaa
• 1.375 – Kevyt aktiivisuus: Liikuntaa 1-3 päivää viikossa, kevyet treenit
• 1.55 – Kohtuullinen aktiivisuus: Liikuntaa 3-5 päivää viikossa, säännölliset treenit
• 1.725 – Aktiivinen: Liikuntaa 6-7 päivää viikossa, intensiiviset treenit
• 1.9 – Erittäin aktiivinen: Fyysinen työ + päivittäiset treenit, urheilijan taso

Käytännön esimerkki: Nainen, 28 vuotta, 65 kg, 168 cm, kohtuullinen aktiivisuus

1. BMR = (10 × 65) + (6.25 × 168) – (5 × 28) – 161
2. BMR = 650 + 1050 – 140 – 161 = 1399 kcal
3. TDEE = 1399 × 1.55 = 2169 kcal päivässä

Tärkeä huomio aktiivisuustasosta: Ole rehellinen aktiivisuustasosi suhteen. Monet yliarvioivat aktiivisuutensa ja päätyvät syömään liikaa. Jos teet 3-4 tuntia kuntoilua viikossa mutta istut muuten toimistossa, valitse “kohtuullinen aktiivisuus”, ei “aktiivinen”.

TDEE ja painonhallinta

TDEE on perusta kaikelle painonhallinnalle. Kun tiedät TDEE:si, voit tarkasti säätää kalorien saantia tavoitteesi mukaan. Painonmuutos perustuu yksinkertaiseen energiatasapainoon: syö enemmän kuin TDEE → paino nousee, syö vähemmän → paino laskee.

Painonpudotus (-0.5 kg viikossa): Turvallinen ja kestävä painonpudotus on 0.5-1 kg viikossa. Tämä saavutetaan 500-1000 kcal päivittäisellä kalorijvajeella. Jos TDEE on 2500 kcal, syö 2000 kcal päivässä pudottaaksesi noin 0.5 kg viikossa. Vältä liian suuria alijäämiä (yli 1000 kcal), sillä ne voivat johtaa lihasmassan menetykseen, aineenvaihdunnan hidastumiseen ja energian loppumiseen.

Painon ylläpito: Syö tasan TDEE:si verran kaloreita päivässä. Tämä on helpointa, kun olet saavuttanut tavoitepainosi. Pidä silti mielessä, että TDEE muuttuu painon, iän ja aktiivisuuden mukana. Punnitse itsesi kerran viikossa ja säädä kaloreita tarvittaessa – jos paino nousee 1-2 kg kuukaudessa, vähennä 100-200 kcal päivässä.

Lihasmassan kasvu (+0.25-0.5 kg viikossa): Lihasmassan kasvattaminen vaatii kaloriylimäärää, mutta ei liian suurta. 250-500 kcal ylimäärä päivässä on ihanteellinen – tämä tuottaa noin 0.25-0.5 kg painonnousua viikossa. Jos TDEE on 2500 kcal, syö 2750-3000 kcal päivässä. Yhdistä tämä säännölliseen voimaharjoitteluun (4-5 kertaa viikossa) ja riittävään proteiininsaantiin (1.6-2.2 g/kg).

Makrojakaumien merkitys: Pelkkä kalorimäärä ei riitä – makrojakauma on tärkeä. Tavoittele:

• Proteiini: 1.6-2.2 g/kg (lihasmassan ylläpito/kasvu)
• Rasva: 20-30% kokonaiskaloreista (hormonitasapaino)
• Hiilihydraatit: Loput kaloreista (energia treeneille)

Seuranta ja säätö: Seuraa painoa viikottain samaan aikaan (esim. aamulla ennen aamiaista). Jos paino ei muutu 2-3 viikon aikana tavoitteen mukaisesti, säädä kaloreita 100-200 kcal ylös tai alas. TDEE ei ole kiveen hakattu luku – se on lähtökohta, jota säädetään todellisten tulosten mukaan.

Yleisimmät virheet TDEE-laskennassa

Vaikka TDEE-laskenta on suoraviivaista, monet tekevät virheitä, jotka vääristävät tuloksia ja hidastavat edistymistä. Tässä yleisimmät sudenkuopat ja miten välttää ne:

1. Aktiivisuustason yliarviointi Yleisin virhe! Monet valitsevat “aktiivinen” tai “erittäin aktiivinen”, vaikka tekevät 3-4 tuntia treeniä viikossa ja istuvat muuten toimistossa. Treeni on vain pieni osa päivästäsi – jos treenaat tunnin 4 kertaa viikossa, se on vain 4/168 tuntia eli 2.4% viikostasi. Valitse mieluummin yksi taso alempana kuin arvelet. Jos epävarma, aloita “kevyestä aktiivisuudesta” ja säädä ylöspäin tarvittaessa.

2. TDEE:n käyttö vaihtuvana lukuna TDEE muuttuu ajan myötä. Kun pudotat 5-10 kg painoa, myös TDEE:si laskee, sillä pienempi keho kuluttaa vähemmän energiaa. Laske TDEE uudelleen aina 5 kg:n painonmuutoksen jälkeen tai 2-3 kuukauden välein. Muuten saatat ihmetellä miksi paino ei enää laske – kulutuksesi on pudonnut mutta syöt edelleen entisen TDEE:n mukaan.

3. Kalorilaskennan epätarkkuus TDEE-laskenta on turhaa, jos et laske syömiäsi kaloreita tarkasti. Yleisimmät virheet kalorilaskennassa:

• Öljyjen ja voiden unohtaminen (1 rkl öljyä = 120 kcal!)
• “Pikkumaistelu” laskematta (150-300 kcal päivässä helposti)
• Juomakalorit (tuorepuristeet, smoothiet, alkoholi)
• Viikonloput – monet ovat tarkkoja arkena mutta unohtavat viikonloput

4. Liian nopea pudotus Jos haluat pudottaa painoa, älä lähde äärimmäiseen kalorijvajeeseen. “Mitä vähemmän syön, sen nopeammin laihdun” johtaa katastrofiin. Yli 1000 kcal päivittäinen vajaus hidastaa aineenvaihduntaa, syö lihaksia ja tekee painonpudotuksesta kestämätöntä. Tavoittele maltillista 500-750 kcal vajausta eli 0.5-0.75 kg pudotusta viikossa. Hidas ja tasainen voittaa kisan.

5. BMR:n ja TDEE:n sekoittaminen Joskus ihmiset asettavat kaloritavoitteekseen BMR:nsä (esim. 1500 kcal), vaikka TDEE olisi 2300 kcal. Tämä on 800 kcal vajaus – liian suuri useimmille. Käytä aina TDEE:tä lähtökohtana ja vähennä siitä 300-500 kcal painonpudotukseen, älä ikinä alita BMR:ää pitkäaikaisesti.

6. “Cheat day” -mentaliteetti Monet laskevat TDEE:n ja syövät 6 päivää viikossa vajausta, mutta viikonloppuna antavat mennä. Yksi 3000-4000 kcal ylimenevä päivä voi helposti mitätöidä koko viikon kalorivajaeen. Jos TDEE on 2500 ja syöt 2000 kcal arkena (500 kcal vajaus x 5 päivää = 2500 kcal vajaus viikossa), mutta lauantaina syöt 4000 kcal, olet hävittänyt 1500 kcal ylijäämällä suuren osan viikkosi työstä.

TDEE eri ikäryhmissä

TDEE ei ole vakio läpi elämän – se muuttuu merkittävästi iän myötä. Ymmärtämällä nämä muutokset voit säätää ravintoa ja liikuntaa elämäntilanteesi mukaan.

Nuoret aikuiset (18-30 vuotta): Korkein TDEE elämän aikana. Aineenvaihdunta on nopeimmillaan, lihasmassa on suurimmillaan (erityisesti miehillä) ja aktiivisuustaso usein korkea. 25-vuotiaan miehen TDEE voi olla 2800-3500 kcal riippuen aktiivisuudesta. Tämä on paras aika rakentaa lihasmassaa, sillä keho vastaa hyvin harjoitteluun ja palautuu nopeasti.

Keski-ikäiset (30-50 vuotta): TDEE alkaa laskea noin 2-5% vuosikymmenessä. Tämä johtuu useista tekijöistä: lihasmassan luonnollinen väheneminen (sarkopenia), aineenvaihdunnan hidastuminen ja usein myös aktiivisuustason lasku (työ, perhe, kiireet). 40-vuotiaan miehen TDEE voi olla 200-400 kcal matalampi kuin 25-vuotiaana, vaikka paino olisi sama. Vastapainoksi tarvitaan säännöllistä voimaharjoittelua lihasmassan ylläpitoon ja ruokavalion tarkkailua.

Yli 50-vuotiaat: TDEE laskee entisestään. Lihasmassan väheneminen kiihtyy (1-2% vuodessa ilman voimaharjoittelua), aineenvaihdunta hidastuu ja aktiivisuus usein vähenee. 60-vuotiaan miehen TDEE voi olla 400-700 kcal matalampi kuin 30-vuotiaana. Tämä ei tarkoita, että ikääntyminen on tuomio – säännöllinen voimaharjoittelu ja aktiivinen elämäntapa voivat pitää TDEE:n korkeammalla. Proteiinin saannin tulee olla korkeampi (2.0-2.2 g/kg) lihasmassan ylläpitämiseksi.

Erityishuomiot naisilla: Naisilla TDEE vaihtelee kuukautiskierron mukana. Luteaalivaiheessa (ovulaation jälkeen ennen kuukautisia) TDEE voi olla 100-300 kcal korkeampi kuin follikulaarivaiheessa. Vaihdevuosien aikana TDEE laskee hormonaalisten muutosten, lihasmassan vähenemisen ja usein myös aktiivisuuden laskun vuoksi. Tämä selittää miksi monet naiset kokevat painon nousua 45-55 vuoden iässä.

Vinkkejä TDEE:n ylläpitoon iän myötä:

• Voimaharjoittelu 3-4x viikossa (lihasmassan ylläpito)
• Aktiivinen arki (kävely, portaat, seisomatyö)
• Riittävä proteiinin saanti (1.6-2.2 g/kg)
• Säännöllinen TDEE:n uudelleenlaskenta (2-3 kuukauden välein)