💪Ranskalainen punnerrus - Täydellinen liike ojentajille
Ranskalainen punnerrus on yksi tunnetuimmista ja tehokkaimmista ojentajaliikkeistä.
Se sopii niin aloittelijoille kuin kokeneillekin salitreenaajille, jotka haluavat kehittää käsivarsiaan ja parantaa ylävartalon voimaa.
Tässä artikkelissa käydään läpi, miten ranskalainen punnerrus tehdään oikein, mitä eri variaatioita liikkeestä on ja millaisia hyötyjä se tarjoaa.
Mikä on ranskalainen punnerrus?
Ranskalainen punnerrus eli French Press on eristävä ylävartalon liike, joka kohdistuu erityisesti ojentajalihaksiin (triceps). Liike tehdään yleensä tangolla, käsipainoilla tai taljassa joko penkillä maaten, istuen tai seisten.
👉 Pääasiallinen tarkoitus on ojentajien kasvattaminen ja vahvistaminen.
Hyödyt 💥
✅ Eristää ojentajat tehokkaasti
✅ Lisää käsivarsien voimaa ja massaa
✅ Parantaa punnerrus- ja penkkipunnerrustuloksia
✅ Mahdollistaa useita variaatioita
Näin teet ranskalaisen punnerruksen oikein 🏋️♂️
Vaiheittainen ohje:
-
Asetu penkille selinmakuulle tai istualleen, pidä tanko tai käsipainot suorina pään yläpuolella.
-
Laske painot hallitusti kohti otsaa tai pään taakse niin, että kyynärpäät pysyvät paikallaan.
-
Ojenna kädet takaisin suoriksi, jännitä ojentajia liikkeen yläasennossa.
👉 Muista pitää kyynärpäät lähellä päätä!
Esimerkki:
-
3 sarjaa x 10–12 toistoa
-
Palautus: 60–90 sekuntia
🎥 Katso mallisuoritus: YouTube: Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Yleisimmät virheet
🚫 Kyynärpäiden levittäminen
🚫 Liian raskas paino heikolla tekniikalla
🚫 Liikkeen vieminen liian alas tai väärään kulmaan
🚫 Liian nopea tempo, jolloin lihasjännitys vähenee
Pidä kyynärpäät lähellä päätä, käytä hallittuja liikkeitä ja keskity lihaksen tuntumaan.
Ranskalaisen punnerruksen variaatiot
-
Seisten vs. penkillä
-
Käsipainoilla, tangolla tai taljassa
-
Kapea penkkipunnerrus (hyvä yhdistellä samaan treeniin)
-
Yhden käden ranskalainen punnerrus
Monipuolistamalla treeniä näillä vaihtoehdoilla saat ojentajille jatkuvasti uutta ärsykettä.
Kenelle ranskalainen punnerrus sopii?
✔️ Aloittelijoille, jotka haluavat oppia hallitsemaan ojentajaliikkeitä
✔️ Kokeneille treenaajille, jotka haluavat eristävän ojentajaharjoituksen
✔️ Kehonrakentajille, jotka hakevat käsiin lisää massaa
✔️ Ylävartalon voiman kehittäjille, sillä liike tukee penkkipunnerrusta ja muita työntäviä liikkeitä
Monipuolinen ojentajatreeni on avain kehittymiseen 🎯
👉 Vaikka ranskalainen punnerrus on loistava ojentajaliike, ei sitä kannata tehdä yksinään. Yksipuolinen treeni kuormittaa lihaksia ja niveliä aina samoista kulmista, mikä voi johtaa hitaampaan kehitykseen tai jopa rasitusvammoihin 🚫
Monipuolinen ojentajatreeni sisältää erilaisia liikkeitä eri kulmista ja välineillä. Näin varmistat, että kaikki kolme ojentajapään osaa kehittyvät tasaisesti ja treeni pysyy mielenkiintoisena 👌
Hyvä ojentajatreeni voisi näyttää tältä:
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 🏋️ Ranskalainen punnerrus | 3 | 10–12 |
| 🪢 Taljapunnerrus köydellä | 3 | 12–15 |
| 💪 Dippi kehonpainolla | 3 | Max |
| 📏 Close-grip penkkipunnerrus | 3 | 8–10 |
| 🎨 Vipunosto taakse taljassa (ojentajalle) | 3 | 15–20 |
Tällä setillä saat monipuolisen rasituksen ojentajille — yhdistellen massaa, voimaa ja kestävyyttä eri liikeradoilla.
👉 Vinkki: Voit myös varioida harjoitusta käyttämällä taljaa, käsipainoja tai kehonpainoliikkeitä riippuen treenipaikasta ja välineistä.
Miksi ojentajia kannattaa treenata kunnolla? 💥
Moni treenaaja keskittyy hauiksiin, koska ne näkyvät paremmin peilistä. Totuus on kuitenkin se, että ojentajat muodostavat jopa 2/3 käsivarren kokonaismassasta! 💪
Tässä muutama syy, miksi ojentajatreeni kannattaa ottaa tosissaan:
✨ Vahvemmat punnerrukset ja penkkitulokset
Ojennusvoima on avainasemassa kaikissa punnerrusliikkeissä — mitä vahvemmat ojentajat, sitä enemmän saat rautaa ylös!
✨ Paksummat, vahvemman näköiset käsivarret
Koska ojentajat ovat suurin osa käsivarren lihaksista, niiden kehittäminen tekee käsistä selvästi järeämmän näköiset 🔥
✨ Tasapainoinen fysiikka ja toiminnallinen voima
Hyvät ojentajat auttavat arjen nostoissa, punnerruksissa, leuanvedoissa ja muissa ylävartalon liikkeissä. Samalla vältät epätasapainoa hauisten ja olkapäiden kanssa.
✨ Ennaltaehkäiset rasitusvammoja
Monipuolisesti treenatut, vahvat ojentajat suojaavat olkaniveliä ja kyynärpäitä liialliselta rasitukselta, erityisesti punnerrus- ja vetoliikkeissä 💪
👉 Muista siis ottaa ojentajatreeni vakavasti — se tuo hyötyä sekä ulkonäköön että suorituskykyyn!
❓Usein Kysytyt Kysymykset
Miksi ranskalainen punnerrus sattuu kyynärpäihin?
→ Yleisin syy on liian raskas paino tai väärä tekniikka. Pienennä kuormaa ja keskity hallittuun suoritukseen.
Voiko ranskalaisen punnerruksen tehdä kotona?
→ Kyllä, tarvitset vain käsipainot tai kuminauhan.
Kuinka usein kannattaa tehdä ranskalaista punnerrusta?
→ 1–2 kertaa viikossa riittää ojentajien kehittämiseen, osana ylävartalo- tai käsiteemaisia treenejä.
Mikä ero on ranskalaisella punnerruksella ja dipillä?
→ Ranskalainen punnerrus on eristävä liike, dippi taas moninivelliike, joka aktivoi myös rintaa ja olkapäitä.
Kumpi parempi – käsipaino vai tanko?
→ Molemmissa on etunsa: käsipainot lisäävät liikkeen hallintaa, tanko mahdollistaa isommat painot.
📝 Yhteenveto
Ranskalainen punnerrus on tehokas ja monipuolinen liike ojentajille, joka sopii lähes jokaiselle treenaajalle. Kun tekniikka on kunnossa ja painot maltilliset, liike kehittää ojentajia tehokkaasti ja tukee muita ylävartalon työntöliikkeitä. Muista vaihdella variaatioita ja pidä treeni monipuolisena
🎯 Seuraavaksi:
📥 Lataa Tsemppi-treenipäiväkirja
📸 Seuraa meitä Instagramissa @tsemppiapp
📚 Lue myös: Käsitreeni Salilla
Jos haluat ottaa seuraavan askeleen kohti tavoitteitasi, lataa Tsemppi-sovellus ja aloita oma matkasi tänään.
