Paljonko Proteiinia Päivässä Tarvitset? | Tieteellinen Opas

Olet googlettanut “paljonko proteiinia päivässä” ja sait kymmenisen eri vastauksia. Yksi sanoo 50 grammaa, toinen sanoo 100, kolmas sanoo että urheilijoilla yli 150.

Kaikki voivat olla oikein.

Koska proteiinin tarve on henkilökohtainen – se riippuu siitä, mitä teet päivittäin, kuinka vanha olet, mitä tavoitteita sinulla on. Ei yhtä oikeaa vastausta, vaan oikea vastaus sinulle.

Tässä artikkelissa käymme läpi tieteellisen tutkimuksen, joka kertoo, paljonko proteiinia SINÄ todella tarvitset. Selkeästi, yksinkertaisesti, ilman kompleksia taulukoita.

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) tutki tätä asiaa vuonna 2012. He käyttivät tutkimuksia eri maista, eri ikäisistä ihmisistä, eri tilanteista. Yhteenveto oli selvä:

Terveelle aikuiselle riittää 0,83 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohti päivässä.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Jos painat 70 kiloa, tarvitset noin 58 grammaa proteiinia päivässä ollaksesi terveen ja toimintakykyinen. Se on perusvaraus – minimi, jonka jälkeen kehitys alkaa.

Mutta jokaisen päivän yksityiskohdat muuttavat tätä lukua merkittävästi.

Kun käyt salilla – oikeasti treenaat, et vain seisoile – tapahtuu jokin merkittävä: harjoittelu vahingoittaa lihassoluja. Se on fysiologinen fakta. Lihasfibriili rikkoutuu, ja kehon täytyy korjata se.

Korjaamiseen tarvitaan proteiinia. Enemmän kuin tavallisesti.

Tutkimukset osoittavat, että jos treenaat säännöllisesti lihasvoimaa, proteiinin tarve kasvaa 30-80 prosentilla. Kuntoilija 70 kiloa voi tarvita 95-130 grammaa proteiinia päivässä, riippuen harjoittelun intensiteetistä.

Intensiivinen harjoittelu kaksi kertaa päivässä? 130 grammaa on oikea. Kevyt kuntoliikunta kolme kertaa viikossa? 95 grammaa riittää.

Kun täytät 65 vuotta, kehosi alkaa muuttua tavalla, jota nuoremmat ihmiset eivät yleensä ajattele.

Lihasmuistisi heikkenee. Se tarkoittaa sitä, että kehityt hitaammin samalla proteiinin määrällä. Samalla aikaa lihasmassan menetys alkaa nopeammin, jos et tee jotakin sen estämiseksi.

Harvard Medical School tutki tätä. Heidän löydöksensä: yli 65-vuotiaat menettävät 0,5-1 prosenttia lihasmasasta vuosittain, jos eivät kiinnitä huomiota proteiinin saantiin ja säännölliseen harjoitteluun.

Korkeampi proteiinin saanti – 1,0-1,2 grammaa per kilo – auttaa tätä prosessia hidastamaan. Se on kuin säännöllinen öljynvaihto autoon – ei näyttävää, mutta tulee vastaan myöhemmin.

Raskauden aikana sinulla ei ole vain sinua. Sinulla on toinen ihminen, joka rakentaa omaa kehoaan sinun ruokavaliostasi.

Proteiinin tarve nousee merkittävästi. Kolmannen trimesterin lopulla se voi olla jopa 50 prosenttia korkeampi kuin normaali tarpeesi. Se ei ole pieni lisäys – se on merkittävä muutos.

Imettäessäsi tilanne on samanlainen. Äidinmaito rakentuu osittain proteiinista, jota syöt. Liian vähäinen proteiini tarkoittaa kehosti rakentuvaa maidon koostumusta ja omien lihasreservien heikkenemistä.

Tässä on traaginen paradoksi: juuri kun vähennetään syömistä, keho alkaa syödä omia lihassolujaan energiaksi.

Mitä voidaan tehdä? Korkeampi proteiinin saanti auttaa suojelemaan lihasmassan samalla kun rasva putoaa.

Tutkimukset osoittavat, että 1,2-1,6 grammaa proteiinia per kilo päivässä rasvanpudotuksella säilyttää lihasvoiman huomattavasti paremmin kuin normaali proteiinin saanti. Se on investointi tulevaisuuteen – säilytetään ne lihakset, joita olet rakentanut, samalla kun häviät rasvan

Tämä on yksinkertainen kaava. Kuuluu kaikille selkeästi:

Etsi itsesi kategorioista. Kerro painosi tekijällä.

Tavallinen elämä, ei harjoittelua: Paino × 0,83

Kuntoliikunta 2-3 kertaa viikossa: Paino × 1,2

Vakava lihasvoimaharjoittelu 4+ kertaa viikossa: Paino × 1,6

Intensiivinen urheilu tai ammattilaisharjoittelu: Paino × 1,8-2,0

Yli 65 vuotta (riippumatta liikunnasta): Paino × 1,1

Laihduttaminen: Paino × 1,3

Esimerkkinä: 70 kiloa painava henkilö, joka treenaa neljä kertaa viikossa.

70 × 1,6 = 112 grammaa proteiinia päivässä.

Se on realistinen luku. Se ei vaadi ihmeellisiä proteiinijauheja. Se on saavutettavissa tavallisella ruoalla, kun tietää mistä etsiä.

Haluaisitko ihan konkreettisesti laskea proteiinin tarpeesi helposti ja kätevästi? Vilkaise tämä laskuri: Proteiinintarvelaskuri

Sinun ei tarvitse miettiä moitteita. Proteiini on kaikkialla.

Kananrinta. Kala. Kananmuna. Maito. Juusto. Maiitorahka. Nämä ovat ihmiskunnan tavallisimpia proteiininlähteitä tuhansia vuosia. Ne toimivat edelleen.

Yksi 100 gramman kanarintapala sisältää noin 27 grammaa proteiinia. Yksi kananmuna sisältää noin 6 grammaa. Yksi 250 gramman maitorahkaryhmä sisältää 28 grammaa.

Jos haluat kasveisuutta, soijarouhetta, linssejä, papuja, pähkinöitä – kaikki sisältävät merkittävästi proteiinia.

Kun jaat proteiinin kolmeen tai neljään ateriala noin 25-30 grammaa kerrallaan, tavoitteeseen pääseminen on helppoa. Ei hurjia ponnisteluita. Vain pieniä valintoja, joita teet joka aterian kanssa.

Kyllä, on olemassa ihmisiä, jotka syövät proteiinia liikaa. Yli kaksi kertaa enemmän kuin ihmiskehon ravintotarve.

Mitä tapahtuu? Ylimääräinen proteiini varastoituu kehossa rasvan muodossa, kuten mikä tahansa ylimääräinen energia. Se ei muutu automaattisesti lihakseksi – se ei toimi niin.

Typpi poistuu pääosin virtsan kautta.

Terveillä munuaisilla ei ole ongelmaa käsitellä korkeampaa proteiinin saantia. Munuaiset ovat voimakkaita. Ne kestävät jopa kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin mitä virallisesti suositetaan. Mutta jos sinulla on munuaisairaus, neuvottele lääkärin kanssa.

Tutkimusten mukaan alle 2 grammaa proteiinia per kilo päivässä on turvallista aktiivisillekin urheilijoille. Yli 2 grammaa? Siellä alkaa joissain tutkimuksissa ilmaantua kysymyksiä, mutta niitä on vähän ja tulokset ovat epäselviä.

Käytännössä: ei tarvitse murehtia, ellet aja kaikkiaan 200+ grammaa päivässä kun painat 70 kiloa.

Kansallinen ruoankäytötutkimus FinRavinto 2017 mittasi, paljonko proteiinia suomalaiset todella syövät.

Tulos: Suomalaiset saavat riittävän määrän proteiinia. Yleensä jopa suositusta enemmän.

Naisilla keskimäärin 55-70 grammaa päivässä. Miehillä 70-90 grammaa päivässä.

Proteiinipuute on Suomessa harvinaista. Se esiintyy pitkäaikaisissa sairauksissa, vakavissa loukkaantumisissa, tai jos ihminen syö tietoisesti hyvin vähän.

Normaali suomalainen, joka syö tavallisesti, on todennäköisesti OK.

Terveelle tavalliselle: 50-65 grammaa päivässä riittää.

Kuntoilijalle: 90-130 grammaa päivässä tukee palautumista ja kasvua.

Yli 65-vuotiaalle: 70-85 grammaa päivässä auttaa säilyttämään lihasmassan.

Raskauden aikana: Lisää merkittävästi, erityisesti kolmannen trimesterin aikana.

Laihduttaessa: Lisää merkittävästi, jotta säilytetään lihakset.

Ei tarvitse ihmeellisiä tai kallista ruokavaliota. Ruoka, jota syöt jo nyt – pieni muutos siinä, kuinka jakelet sen päivän yli – riittää.

Kun tiedät kuinka paljon tarvitset, se muuttuu helppoksi. Ja kun se on helppoa, se tavalla tai toisella tulee tehdyksi.

Lisää resursseja aiheesta

EFSA (European Food Safety Authority) – Dietary Reference Values for protein: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557

Harvard T.H. Chan School of Public Health – Protein and Heart Health: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/

PROT-AGE Study Group – Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5872778/

Mayo Clinic Health System – Are you getting too much protein?: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein

FinRavinto 2017 – Kansallinen ruoankäyttötutkimus, THL: https://thl.fi/fi/tilastot-ja-julkaisut/tutkimukset-ja-hankkeet/finravinto-tutkimus

Potilaan Lääkärilehti – Onko ihmisen proteiinin tarve kasvanut?: https://www.potilaanlaakarilehti.fi/uutiset/onko-ihmisen-proteiinin-tarve-kasvanut/

🎯 Seuraavaksi:

📥 Lataa Tsemppi-treenipäiväkirja
📸 Seuraa meitä Instagramissa @tsemppiapp
📚 Kokeile myös: Ihannepaino-laskuri

Jos haluat ottaa seuraavan askeleen kohti tavoitteitasi, lataa Tsemppi-sovellus ja aloita oma matkasi tänään.