Kehonhuolto – Salainen ase kovaan kehitykseen

Kaksi treenaajaa. Molemmat treenaa samalla ohjelmalla, syö hyvin ja nukkuu tarpeeksi. Mutta vain toinen kehittyy. Miksi? Koska hän panostaa siihen, mitä muut skippaa – kehonhuoltoon.

Useimmat treenaajat keskittyvät vain siihen, kuinka monta toistoa lisää penkkiin tai paljonko saa kyykättyä. Mutta totuus on: kehittyminen ei tapahdu pelkästään tangon alla, vaan palautuessa.

Ja palautuminen vaatii kehonhuoltoa!!!

Tämä blogi ei ole pelkkää “muista venytellä” -settiä. Nyt pureudutaan siihen, miten huolletaan kehoa fiksusti – tavalla, joka oikeasti vaikuttaa sun kehitykseen, motivaatioon ja siihen, että pystyt treenaamaan kovaa vuodesta toiseen.

Jos jätät huollon väliin, kroppa alkaa kerätä jumeja ja kipuja. Liikeradat pienenee, palautuminen hidastuu ja lopulta kehitys stoppaa. Pahimmillaan tulee loukkaantuminen, joka pakottaa tauolle.

No äsken puhuttiin huonosti huolletusta kropasta, vähän jotain positiivisempaa alempana.

Hyvin huollettu kroppa:

• palautuu nopeammin

• pysyy notkeampana ja vahvempana

• jaksaa treenata kovempaa

• kestää enemmän kuormaa ilman hajoamista

Eikö kuulostakkin paljon paremmalta? Sitä minäkin, noh mites sitten sitä kehoa huolletaan?

Aktiivinen kehonhuolto = teet itse duunin: liikkuvuusharjoitteet, kehonpainoliikkeet, keppijumpat.

Passiivinen kehonhuolto = joku muu tekee sulle: hieronta, lihashuoltovasara, kylmä-kuumahoidot.

Paras kombo? Molemmat. Päivittäiseen arkeen aktiivista liikettä, välillä passiivista buustaamaan palautumista. Esim. aamun nopea keppijumppa yhdistettynä viikottaiseen hierontaan tekee ihmeitä.

Seuraa kehon reaktioita ja löydä oma tasapaino.

Kaikille ei välttämättä toimi samat keinot, koska kaikkien kehot ovat uniikkeja omalla tavallaan, joten kehonhuoltoa on tärkeä seurata fiksusti. Olisipahan siihen vain jokin helpompi keino seurata.

Foam rolleri voi olla tehokas työkalu, mutta se ei ole mikään taikalaite. Oikein käytettynä se nopeuttaa palautumista ja avaa lihaskalvoja. Ei myöskään siis ole aivan turha keksintö, voi tehdä ihan hyvää.

Rullaile 5–10 minuuttia ennen treeniä herättääksesi lihakset ja jälkeenpäin rentouttaaksesi niitä.

Keskity:

• etureidet (erityisesti istumatyöläisillä)

• pakarat ja lonkankoukistajat

• selkä (varsinkin rintaranka)

• leveä selkälihas (latit)

Muista: liian aggressiivinen rullaus voi aiheuttaa ärsytystä – aloita kevyesti ja kuuntele kroppaa.

Liikkuvuus ei tarkoita spagaatteja. Se tarkoittaa, että pystyt tekemään liikkeet oikealla tekniikalla ilman että sattuu tai kiristää.

Hyvä liikkuvuus = parempi tekniikka = enemmän tehoja salilla = vähemmän vammoja.

Esimerkkejä:

• kyykkyasennon harjoittelu (esim. goblet squat hold tai deep squat rock)

• rintarangan avaukset kuminauhalla tai keppijumpalla

• olkapää- ja lonkkaliikkuvuus (esim. shoulder dislocates tai 90/90-harjoitus)

5–10 min ennen treeniä voi nostaa suorituskykyä yllättävän paljon ja pienentää loukkaantumisriskiä.

💡 Kirjaamalla toistot, sarjat ja kehityksen viikottain, näet konkreettisesti mihin suuntaan olet menossa. Meidän tiimissä tämä on ollut pelinmuuttaja – ja yksi suurimmista syistä miksi Tsemppi syntyi.

Jos teet edes tämän:

• 3 min lonkankoukistajien avausta (esim. world’s greatest stretch) Video aiheesta: World’s Greatest Strech 

• 3 min olkapäiden liikkuvuutta kepillä

• 2 min rullailua selälle

• 2 min hengitystä ja rentoutusta lattialla

…niin huomaat eron jo viikossa. Vähemmän jumeja, enemmän liikelaajuutta, parempi fiilis.

Pro-vinkki: Tee rutiinista osa iltarutiinia tai aamun herättelyä – silloin se ei unohdu. Ja jos rutiinit ei lähde, niin lue ihmeessä tämä kirja, vahva suositus: Atomic Habits.

Treenin jälkeen kroppa on stressissä ja tarvitsee fiksua palautumista. Kevyt venyttely (5–10 min) kohdistettuna treenattuihin lihaksiin auttaa lihaksia rauhoittumaan. Hidas kävely tai kevyt pyöräily toimii aktiivisena palautuksena ja tukee verenkiertoa. Magnesiumlisä tai lämmin kylpy voi lisäksi tukea hermoston tasapainottumista.

Yleisimmät mokat kehonhuollossa:

• “Teen vaan silloin kun sattuu” → tee ennaltaehkäisevästi

• “En ehdi” → 10 min päivässä riittää

• “Teen joka paikkaan kaikkea” → keskity ongelmakohtiin

• “Rullaan vaan telkkaria katsoessa” → keskity siihen mitä teet

Ja muistetaan myös mielen merkitys. Kehonhuolto rentouttaa, nollaa hermostoa ja lisää vireyttä. Kun keho tuntuu hyvältä, mieli toimii paremmin – ja treeni kulkee kevyemmin.  Kehonhuolto on investointi itseesi – se auttaa sinua treenaamaan paremmin, palautumaan nopeammin ja pitämään mielen kirkkaana ja energisenä.

Tsemppi-App toimii hyvänä kumppanina tässäkin – se muistuttaa, milloin olisi hyvä ottaa iisimmin ja kirjaa treenien jälkeiset fiilikset ylös.

Kehonhuolto ei ole mikään “kiva lisä” treeneihin – se on kriittinen osa fiksua ja pitkäjänteistä kehitystä. Se erottaa satunnaiset salilla kävijät niistä, jotka oikeasti rakentaa vahvan ja kestävän kehon.

Panostamalla päivittäin edes 10 minuuttia, teet kehosta kestävämmän, palautumiskykyisemmän ja valmiimman seuraavaan treeniin. Samalla säästyt turhilta loukkaantumisilta ja pidät myös mielen virkeänä.

Ota haltuun aktiivinen ja passiivinen kehonhuolto, löydä toimivat rutiinit.  Älä odota että keho menee rikki – ennakoi ja kehity.

Kehonhuolto on sun salainen ase kovaan kehitykseen! Käytä sitä.

Haluatko, että me autetaan sinua valitsemaan sopivin treenirutiini? Lataa ilmainen Tsemppi-appi ja aloita treeni, joka vie sinut kohti tavoitteitasi!