Arnold Golden Six vs Mike Mentzer Split

Kumpi vie voiton – Arnold Golden Six, 70-luvun kultakauden legendaarinen kokovartalotreeni, vai Mike Mentzerin luoma intensiivinen HIT-split, jota myös Mr. Dorian Yates käytti muokatulla tavalla saavuttaakseen kaikkien aikojen kovimman fysiikan?

Tässä artikkelissa vertaillaan näitä kahta ikonista treenimetodia: Arnoldin yksinkertainen mutta brutaali kokovartalorutiini vastaan Mentzerin vähävolyyminen, korkean intensiteetin jakotreeni. Lopussa kurkistetaan myös Dorian Yatesin versioon – ja miten saat siitä itsellesi pientä etumatkaa treeniin jo ennen salille astumista.

Arnold Golden Six on yksi historian tunnetuimmista treeniohjelmista. Se on rakennettu kuudesta perusliikkeestä, jotka tehdään 3 kertaa viikossa koko keholle. Ohjelman vahvuus on sen selkeys ja volyymi – kokonaisvaltainen rutiini, jolla Arnold ja hänen aikakautensa kollegat rakensivat pohjat massiivisille fysiikoilleen.

Tyypillinen Arnold Golden Six -päivä:

• Kyykky 4 x 10

• Penkkipunnerrus 3 x 10

• Leuanveto tai ylätalja 3 x max

• Pystypunnerrus 4 x 10

• Hauiskääntö 3 x 10

• Istumaannousut 3 x 15–20

Ohjelma toimii erityisen hyvin silloin, kun tavoite on lisätä nopeasti lihasmassaa ja kehittää koko kroppaa tasaisesti. Jos haluat kuulla enemmän tästä treenistä, tsekkaa tämä video: Maailman SUOSITUIN treeniohjelma Golden Six!

Mike Mentzer mullisti kehonrakennuksen Heavy Duty -metodillaan. Mentzerin ajatus oli yksinkertainen: keho ei tarvitse loputonta määrää sarjoja ja toistoja, vaan yksi tarkkaan mietitty maksimaalisen intensiteetin sarja riittää – kunhan se tehdään täysillä.

Hänen ohjelmansa olivat tyypillisesti 2–4-jakoisia, ja treenikertoja oli vain 2–4 viikossa. Esimerkki:

Mentzer-tyylinen 3-jakoinen ohjelma:

Päivä 1: Rinta & selkä

• Penkkipunnerrus – 1 työsetti (failureen)

• Vino penkki käsipainoilla – 1 setti

• Leuanveto – 1 setti

• Ylätalja – 1 setti

Päivä 2: Jalat

• Jalkaprässi – 1 setti

• Reidenkoukistus – 1 setti

• Pohkeet – 1 setti

Päivä 3: Olkapäät & kädet

• Pystypunnerrus – 1 setti

• Sivunostot – 1 setti

• Hauiskääntö – 1 setti

• Ojentajapunnerrus – 1 setti

Mentzerin treenit olivat lyhyitä, mutta raakoja. Hän korosti täydellistä suoritustekniikkaa ja “beyond failure” -toistoja (forced reps, negatives). Tämä tyyli vaatii pitkää palautumista, mutta voi olla tehokas kokeneelle treenaajalle, joka on valmis menemään todella äärirajoille. Hyvä video aiheesta: Treenasin Päivän Kuten Mike Mentzer

Dorian Yates otti Mentzerin ideologian ja rakensi sen ympärille Blood & Guts -filosofiansa. Hän treenasi 4-jakoisella ohjelmalla, jossa jokaiselle lihasryhmälle tehtiin vain muutama tehokas sarja, mutta maksimaalisella intensiteetillä.

Dorianin treenityyli vaati täydellistä keskittymistä ja valmistautumista – ja siksi hän oli myös tarkka siitä, mitä nautti ennen treeniä.

Jos haluat virittäytyä samanlaiseen moodiin, kannattaa kokeilla Dorian Yates Blood & Guts -preworkouttia, joka on suunniteltu nimenomaan kovaan ja intensiiviseen treeniin. Tämä pre on kuin bensaa liekkeihin – täydellinen tuki raa’an suorituksen tueksi.

Arnoldin treeneissä painotus oli volyymissa – tehdään paljon sarjoja ja toistoja, jotta lihas väsyy monesta kulmasta. Tätä tukee usein kehonrakennuksen käsite “time under tension”, eli lihaksen työskentelyaika on pitkä.

Mentzerin filosofia taas nojaa täysin intensiteettiin – vähemmän sarjoja, mutta äärimmäisellä teholla. Tavoitteena on aiheuttaa mahdollisimman suuri ärsyke mahdollisimman nopeasti, ja antaa kehon palautua kunnolla ennen seuraavaa iskua.

Tässä ei ole oikeaa tai väärää: molemmat toimivat, mutta vaativat erilaista mindsettiä. Arnoldin tyylissä rakennetaan rutiinia, Mentzerin tyylissä maksimoidaan palautuminen ja laadukas työ.

💡 Kirjaamalla toistot, sarjat ja kehityksen viikottain, näet konkreettisesti mihin suuntaan olet menossa. Meidän tiimissä tämä on ollut pelinmuuttaja – ja yksi suurimmista syistä miksi Tsemppi syntyi.

Arnold Golden Six toimii erinomaisesti:

• Aloittelijoille, jotka haluavat perusliikkeiden kautta rakentaa vahvan perustan

• Bulkkikaudella, kun haetaan massaa ja kehitetään koko kroppaa

• Palauttavina viikkoina, kun halutaan pitää treeni simppelinä mutta tehokkaana

• Niille, joilla on vain 2–3 treenipäivää viikossa käytössä

Koska ohjelma sisältää paljon perusliikkeitä kuten kyykky ja penkki, se myös opettaa hyvää tekniikkaa ja kehonhallintaa. Lisäksi koko kropan pumppi kolme kertaa viikossa – se tuntuu ja näkyy nopeasti.

Mike Mentzerin ja Dorian Yatesin tyylinen vähävolyyminen split on parhaimmillaan:

• Keskitasoisille ja edistyneille treenaajille, joilla on hyvä mind-muscle connection

• Jos olet kyllästynyt pitkiin treeneihin ja haluat tehdä lyhyesti mutta brutaalisti

• Kun treenaat kovaa, mutta harvemmin – ja annat kehon oikeasti palautua

• Jos haluat kehittää tiettyjä lihasryhmiä erikseen ja tarkasti

Tämä tyyli vaatii valmistautumista ja kontrollia – jokainen sarja on elintärkeä. Jos pystyt lyömään kaiken peliin 1–2 kovassa sarjassa, saat tuloksia vähemmälläkin määrällä.

Arnold Golden Six sopii sinulle, jos:

• Haluat yksinkertaisen, koko kropan kattavan ohjelman

• Treenaat 3 kertaa viikossa

• Pidät perusliikkeistä ja volyymista

• Etsit klassista “old-school”-fiilistä

Mike Mentzer Split on parempi, jos:

• Haluat treenata harvemmin mutta kovemmalla intensiteetillä

• Olet kokenut salilla ja osaat mennä failureen turvallisesti

• Olet kiinnostunut progressiivisesta ylikuormituksesta ja palautumisesta

Dorian Yates Split yhdistää molempien parhaat puolet: vähävolyyminen, intensiivinen, suunnitelmallinen. Sopii sinulle, jos haluat rakentaa mestaritason fysiikkaa – yksi brutaali sarja kerrallaan.

Haluatko, että me autetaan sinua valitsemaan sopivin treenirutiini? Lataa ilmainen Tsemppi-appi ja aloita treeni, joka vie sinut kohti tavoitteitasi!