5 jakoinen treeniohjelma

5 jakoinen treeniohjelma (5-split) on suosittu tapa jakaa harjoittelu viiteen eri päivään viikon aikana. Tällainen ohjelma tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden kohdistaa huomiota eri lihasryhmiin tehokkaasti, antaa tarpeeksi palautumisaikaa ja varmistaa tasapainoisen lihaskasvun. Alla esittelemme esimerkkiohjelman sekä vinkkejä sen toteuttamiseen.

5 jakoinen treeniohjelma alkaa Ensimmäisellä päivällä, joka keskittyy rintalihasten ja ojentajien kehittämiseen. Rintalihasten treeniin käytettävät liikkeet tarjoavat monipuolisen ärsykkeen sekä lihasmassan että voiman kehittämiseksi, kun taas ojentajat tukevat ylävartalon toimintaa.

Lämmittely:

• Dynaamiset venytykset, kuten käsien pyöritykset (3×10 per suunta).

• Kevyt penkkipunnerrus tai punnerrukset (2×15-20).

Pääliikkeet:

• Penkkipunnerrus tangolla: Tämä perusliike kehittää rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäitä. Keskity täyteen liikerataan ja kontrolloituun nostoon. (4×8-12)

• Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla: Kohdistaa rasitusta erityisesti rintalihasten yläosaan. (3×10-12)

Lisäliikkeet:

• Dippipunnerrus: Erinomainen yhdistelmäharjoite, joka kehittää rintaa ja ojentajia. Jos mahdollista, lisää painoa vyöhön. (3×8-10)

• Pään takaa ojentajapunnerrus käsipainolla: Tämä liike eristää ojentajat tehokkaasti. Varmista hyvä tekniikka, jotta liike ei rasita kyynärniveliä. (3×12-15)

• Taljapunnerrus ojentajille: Tämä viimeistelevä liike auttaa pumppaamaan verta lihaksiin ja lisää lihaskestävyyttä. Voit kokeilla eri kahvoja saadaksesi vaihtelua. (3×15-20)

Toisena päivänä keskitytään selän vetäviin liikkeisiin sekä hauislihasten kehittämiseen. Tämä päivä rakentaa vahvaa ja tasapainoista ylävartaloa, sillä selän ja hauisten lihakset tukevat toisiaan sekä arjessa että treenissä.

Lämmittely:

• Kevyt soutulaite tai ylätaljaveto (5-10 minuuttia).

• Liikkuvuusharjoitukset, kuten hartioiden pyöritys ja kepin avulla tehtävät venytykset.

Pääliikkeet:

• Leuanveto tai ylätaljaveto: Jos et pysty tekemään leukavetoja, käytä avustavaa konetta tai korvaa liike ylätaljavedolla. (4×8-12)

• Kulmasoutu käsipainoilla: Tämä liike rakentaa keskiselkää ja antaa laajuutta selkälihaksiin. Pidä selkä suorana ja keskity vetämään lapaluut yhteen. (3×10-12) Tästä löydät blogi selosteen liikkeeseen

Lisäliikkeet:

• Yhden käden käsipainosoutu: Kohdistuu selän keskiosaan ja parantaa myös kehon tasapainoa. Tee liike hitaasti ja hallitusti. (3×12 per käsi)

• Hauiskäännöt tangolla: Klassinen liike, joka rakentaa hauislihaksia ja kasvattaa käsivarsien kokoa. Käytä suoria tai EZ-tankoja oman mieltymyksesi mukaan. (3×12-15)

• Istuma-asennossa tehtävä hauiskääntö: Tämä liike mahdollistaa hauisten eristämisen ilman kehon liiallista heijaamista. (3×12-15)

Jalkapäivä on yksi tärkeimmistä harjoituspäivistä, sillä se kehittää suurimpia lihasryhmiä ja tukee kokonaisvaltaista voimantuottoa.

Lämmittely:

• Kyykkykepin kanssa (2×20 kevyttä kyykkyä).

• Kevyt liikkuvuusharjoitus lantion ja nilkkojen alueelle.

Pääliikkeet:

• Kyykky: Tämä on jalkapäivän kulmakivi. Se kehittää koko alavartaloa, erityisesti reisiä, pakaroita ja alaselkää. Käytä tankoa ja painoja, mutta varmista oikea tekniikka. (4×8-12) Tässä loistava video esitelmä englannin kieleksi kyykystä!

• Suorin jaloin maastaveto: Kohdistaa erityisesti takareisiin ja alaselkään. Pidä tanko lähellä kehoa ja keskity venyttämään takareisiä. (3×10-12)

Lisäliikkeet:

• Askelkyykyt: Erinomainen liike reisien ja pakaroiden aktivoimiseen. Käytä käsipainoja tai tankoa lisäpainona. (3×12 per jalka)

• Jalkaprässi: Tämä kone mahdollistaa raskaiden painojen käytön ilman liiallista rasitusta alaselälle. (4×10-12)

• Pohjenousut: Tämä liike kohdistuu pohjelihaksiin. Voit tehdä liikkeen joko seisten tai istuen. (4×15-20)

Lopuksi:

• Kevyt venyttely jaloille, erityisesti reisille, pakaroille ja pohkeille. Voit käyttää esimerkiksi joogaliikkeitä, kuten alaspäin katsovaa koiraa. 5 jakoinen treeniohjelma voi tuoda liiallista rasitusta jalkalihaksille, sillä ne ovat muutenkin aktiivisessa käytössä päivittäin. Venyttely on avain tähän ongelmaan!

Neljäs päivä keskittyy olkapäiden ja epäkäslihasten vahvistamiseen. Näiden lihasten treenaaminen parantaa ryhtiä, ylävartalon voimaa ja ulkonäköä. 5 jakoinen treeniohjelma yleensä sisältää olkapäille oman päivän, mutta jos henkilö tahtoo niin tässä kappaleessa mainittavat liikkeet voidaan myös toteuttaa ensimmäisen päivän treenissä.

Lämmittely:

• Kepin kanssa tehtävät olkapääpyöritykset (3×15).

• Kevyt pystypunnerrus ilman painoja (2×15).

Pääliikkeet:

• Pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla: Tämä monipuolinen liike kohdistuu olkapäiden etu- ja keskiosiin sekä ylävartaloon yleisesti. (4×8-12)

• Vipunostot sivulle: Erinomaisesti olkapään keskiosaan kohdistuva liike. Muista pitää liike hallittuna ja älä käytä liian suuria painoja. (3×12-15)

Lisäliikkeet:

• Takaolkapään vipunostot: Tämä liike kohdistuu olkapään takaosaan, joka usein jää vähemmälle huomiolle. (3×12-15)

• Pystysoutu tangolla: Kohdistaa epäkäslihaksiin ja olkapäiden yläosaan. Käytä leveämpää otetta korostaaksesi epäkäslihasten aktivaatiota. (3×10-12)

• Käsipainoshurgit: Yksinkertainen mutta tehokas liike epäkäslihasten kehittämiseksi. (4×15-20)

Lopuksi:

• Kevyt venyttely olkapäille ja epäkäslihaksille, esimerkiksi käden vetäminen kevyesti rintaa kohti toisella kädellä.

Viides päivä keskittyy koko kehon aktivointiin ja tukilihasten vahvistamiseen. Tämä treenipäivä täydentää viikkoa, parantaa kehonhallintaa ja ehkäisee vammoja.

Lämmittely:

• Hyppynaru tai kevyt cardio (5 minuuttia).

• Kokovartalon liikkuvuusharjoitukset, kuten lonkan avaukset ja selän kiertoliikkeet.

Pääliikkeet:

• Maastaveto: Tämä on yksi tehokkaimmista koko kehon harjoituksista. Keskity tekniikkaan ja käytä sopivia painoja. (4×6-8)

• Etukyykky: Kohdistuu erityisesti etureisiin ja keskivartalon lihaksiin. (3×8-12)

Lisäliikkeet:

• Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla: Tukee ylävartalon voimaa ja tasapainoa. (3×10-12)

• Vatsarutistukset pallolla: Aktivoi vatsalihakset tehokkaasti. (3×15-20)

• Lankkuvariaatiot: Vahvistaa keskivartaloa ja syviä lihaksia. Pidä lankkua 30-60 sekuntia eri asennoissa. (3 sarjaa)

Lopuksi:

• Kevyt venyttely koko keholle, kuten lonkan koukistajien, takareisien ja rintalihasten venyttely.

Viides päivä keskittyy koko kehon aktivointiin ja tukilihasten vahvistamiseen. Tämä treenipäivä täydentää viikkoa, parantaa kehonhallintaa ja ehkäisee vammoja. 5 jakoinen treeniohjelma on siinä mielessä rasittava keholle, sillä etenkin uusille treenaajille keho saattaa koitua kovaan rasitukseen, joten tämä osio on tärkeä!

Lämmittely:

• Hyppynaru tai kevyt cardio (5 minuuttia).

• Kokovartalon liikkuvuusharjoitukset, kuten lonkan avaukset ja selän kiertoliikkeet.

Pääliikkeet:

• Maastaveto: Tämä on yksi tehokkaimmista koko kehon harjoituksista. Keskity tekniikkaan ja käytä sopivia painoja. (4×6-8)

• Etukyykky: Kohdistuu erityisesti etureisiin ja keskivartalon lihaksiin. (3×8-12)

Lisäliikkeet:

• Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla: Tukee ylävartalon voimaa ja tasapainoa. (3×10-12)

• Vatsarutistukset pallolla: Aktivoi vatsalihakset tehokkaasti. (3×15-20)

• Lankkuvariaatiot: Vahvistaa keskivartaloa ja syviä lihaksia. Pidä lankkua 30-60 sekuntia eri asennoissa. (3 sarjaa)

Lopuksi:

• Kevyt venyttely koko keholle, kuten lonkan koukistajien, takareisien ja rintalihasten venyttely.

5 jakoinen treeniohjelma tarjoaa monipuolisen ja tasapainoisen lähestymistavan lihasryhmien kehittämiseen. Järjestämällä treeniviikko näin, varmistat, että jokainen lihasryhmä saa riittävästi huomiota ja palautumisaikaa. Muista myös kuunnella kehoasi, tehdä riittävät lämmittelyt ja venyttelyt sekä huolehtia hyvästä palautumisesta ruokavalion ja unen avulla. Tämä ohjelma sopii niin kehittyneille harjoittelijoille kuin tavoitteellisesti treenaaville aloittelijoille, jotka haluavat kehittää koko kehoaan systemaattisesti.